Alimentos con calcio y sus beneficios

El calcio es un mineral que tiene muchas propiedades. Nutre los huesos, previene la osteoporosis y es hasta relajante muscular. Es el mineral con mayor presencia en el organismo, y el cuarto componente del cuerpo en mayor proporción, después del agua, las proteínas y las grasas.

El calcio corporal total se aproxima a los 1200 gramos lo que es equivalente a decir 1,5 a 2 por ciento de nuestro peso corporal. De esto, casi 99 por ciento se concentran en los huesos y dientes; uno por ciento restante se distribuye en el torrente sanguíneo, los líquidos intersticiales y las células musculares.

El calcio desempeña múltiples funciones fisiológicas, pero la más importante es 

la construcción de los huesos. Los huesos están compuestos principalmente de calcio y fósforo.

Fuentes de calcio

Los alimentos con mayor contenido de calcio son los productos lácteos, los frutos secos, las sardinas y las anchoas; ya en menor proporción se encuentra en legumbres y vegetales verdes oscuros (espinaca, acelga, brócoli). Las mejores fuentes de calcio que provienen de las plantas son el tofú (si se prepara usando sulfato de calcio, contiene más de cuatro veces la cantidad de calcio que la leche de vaca entera). El calcio que se encuentra en la verdura, que no es rica en oxalato, por ejemplo, la col rizada, se absorbe tan bien o incluso mejor que el calcio que hay en la leche entera. También se nombra a algunas leches de soja como fuente de calcio.

La absorción de este mineral se ve afectada por el consumo de café y alcohol. La falta de vitamina D, falta de ácido clorhídrico en el estómago, falta de ejercicio y el estrés son también factores que alteran la absorción de calcio.

Proteínas y calcio

Una dieta rica en proteínas, sobre todo las de origen animal, provoca una pérdida de calcio en el cuerpo. La relación más alta de azufre-calcio que se encuentra en la carne aumenta la pérdida de calcio por la orina, y una dieta rica en carne puede causar la desmineralización de los huesos. Un informe publicado en 1988 en el que se comparaban las cantidades de calcio expulsadas en la orina de 15 sujetos probaba que una dieta de proteínas de origen animal causaba una mayor pérdida de calcio de los huesos por la orina (150 mg/día) que en una dieta de proteínas de origen vegetal (103 mg/día). Estos descubrimientos sugieren que las dietas que aportan proteínas de origen vegetal, y no las que aportan proteínas de origen animal, pueden realmente proteger contra la pérdida de hueso, y por lo tanto la osteoporosis.